Faciliter les activités hivernales
par la prévention et la récupération
Il est plus facile de prévenir que de guérir. C'est ce qu'on dit ou ce que la sagesse populaire laisse entendre. Mais puisqu’on parle ici de prévention et non de guérison, on ne fera pas appel à des miracles, mais plutôt à des trucs faciles à réaliser. Boire de l'eau. Respirer. S'étirer.
L'eau compte pour 60 à 80 % de la masse corporelle. C'est la substance chimique la plus abondante de l'organisme. Le fait qu'elle soit si considérable empêche les changements soudains de température dus à des processus internes comme une activité musculaire intense. De plus, lorsque la sueur (surtout constituée d'eau) s'évapore à la surface de notre peau, elle transporte en même temps les déchets métaboliques causés par l'activité musculaire. Pour conserver l'hydratation de l'organisme, l'apport d'eau doit être égal à la déperdition d'eau. L'apport hydrique varie considérablement d'un individu à l'autre et il est fortement influencé par les habitudes personnelles. Cependant, en moyenne, il se chiffre à environ 2,5 L par jour chez l'adulte. Même si elle est efficace, la sensation de soif ne constitue pas nécessairement un indicateur fiable du besoin physiologique d'eau. Cela est tout particulièrement vrai, par exemple, dans le cas d'une personne qui participe à une compétition sportive et dont la soif peut s'étancher bien avant qu'elle ait bu suffisamment de liquide pour maintenir l'hydratation optimale de son organisme [1].
En règle générale, plus une personne est habituée à faire de l'exercice, plus elle consommera d'oxygène au cours d'une activité et plus sa dette d'oxygène sera faible. Qu'il y ait fatigue ou non, l'exercice vigoureux provoque d'importants changements dans les propriétés chimiques du muscle. Il se produit donc une dette d'oxygène qui doit être remboursée au moyen d'une respiration rapide et profonde pendant un certain temps après l'exercice musculaire [1].
Selon James H. Clay, massothérapeute, « les atteintes du carré des lombes (muscle au bas du dos) sont fréquentes chez quiconque a des activités impliquant une séparation entre les parties supérieures et inférieures du corps », comme le ski, le télémark et autres activités hivernales. En exécutant un simple mouvement « ce ne sont pas des muscles individuels qui effectuent le travail de l'organisme, mais des ensembles de tissu musculaire ».
Pour soulager des douleurs ou tensions au bas du dos, on facilite le relâchement du carré des lombes en étirantégalement le grand dorsal qui s'étend de l'os du sacrum (au bas de la colonne dorsale) jusque sur le bras. Si de plus on étire les muscles de la cuisse qui jouent, avec l'articulation du genou, un rôle important dans le maintien de la posture, on vient d'activer un travail à la chaîne de relâchement qui relie les parties supérieures et inférieures du corps.
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Les muscles de la cuisse, principalement le quadriceps (devant) et les ischions-jambiers (derrière), ont une part de contrôle considérable sur la position du pelvis et les mouvements du genou. Ainsi, les muscles de la cuisse interviennent dans la position, la stabilisation et le mouvement des hanches et des genoux pendant tous les cycles de marche et, sont parmi les principaux responsables des douleurs du genou. On fait alors d'une pierre deux coups en étirant les cuisses et en risquant moins de possibilités de blessures aux genoux et au dos [2].
Prendre un bain. Chaud. Avec du sel de mer et des huiles essentielles relaxantes: lavande, ylang ylang, mélèze et pruche, romarin, au choix. On termine en laissant couler un filet d'eau froide pour tiédir l'eau et le corps pour ne pas sortir complètement épuisé du bain. Bon hiver!
Anik Kelly,
masso-kinésithérapeute
[1] Marieb, Elaine N., Anatomie et physiologie humaine, E.R.P.I., Québec
[2] Clay, James H., Pounds, David M., Massothérapie clinique, Éd. Maloine, Paris